Het nut van vitamine B

We zijn de hele dag druk in de weer. Om hier voldoende energie voor te hebben is een gezonde voeding erg belangrijk. Dat levert onder andere B-vitaminen, die een grote rol spelen bij de energiehuishouding van je lichaam. Maar het lukt niet altijd om hier voldoende van binnen te krijgen. Een beetje extra aandacht voor de inname van B-vitaminen helpt de natuurlijke energie in je lichaam te activeren, bijvoorbeeld wanneer je je wat futloos voelt.

Wat doen deze vitaminen nog meer in ons lichaam en in welke voedingsmiddelen vind je ze met name?

Inhoudsopgave

Wat is het vitamine B complex?

Er zijn acht verschillende B-vitaminen. Deze 8 B-vitaminen vormen een hecht team en zijn deels van elkaar afhankelijk om hun gunstige invloed uit te kunnen oefenen in het lichaam. Daarom zitten ze ook samen in een tablet en worden ze ook wel het vitamine B-complex genoemd. Ze werken hard om ons lichaam gezond te houden.

Alle acht B-vitaminen zijn in water oplosbaar. Dit betekent dat je lichaam alleen de hoeveelheid vitaminen opneemt die het nodig heeft. Wat eventueel te veel is verlaat het lichaam weer via de urine.

Wat is de functie van elke B-vitamine in het lichaam?

Elke B-vitamine heeft een specifieke taak. We zullen dit hieronder uitleg.

Vitamine B1 (thiamine)

• Energie: bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, want het helpt energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Het draagt ook bij aan extra energie bij vermoeidheid. 
• Het hart: vitamine B1 is goed voor het hart.
• Zenuwstelsel: vitamine B1 is van belang voor het zenuwstelsel.
• Spijsvertering: ondersteunt de spijsvertering.
• Psychologische functies: vitamine B1 is goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand. 

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van thiamine is 1,1 mg en de maximaal veilige hoeveelheid van is 100 mg per dag. Deze hoeveelheid zal je echter niet snel uit de voeding binnenkrijgen, want uit de laatste voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine B1. Begrijpelijk, want het kan lastig zijn om aan voldoende vitamine B1 te komen met voeding alleen. Een snee volkorenbrood bevat bijvoorbeeld 0,1 mg vitamine B1, 1 gekookte aardappel 0,05 mg, 1 grote lepel gekookte groente 0,03 mg, 1 stukje vlees 0,16 mg.

Vitamine B2

• Energie: van belang voor de energievoorziening in het lichaam, want het maakt energie vrij uit koolhydraten, eiwitten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Vitamine B2 activeert je natuurlijke energie in het lichaam en draagt ook bij aan extra energie bij vermoeidheid.
• Huid en slijmvliezen: vitamine B2 voedt de huid van binnenuit en helpt de huid en slijmvliezen gezond te houden. 
• Gezichtsvermogen: goed voor het gezichtsvermogen en ondersteunt de conditie van het oog.
• Zenuwstelsel: van belang voor het zenuwstelsel. Het ondersteunt de opbouw van zenuwcellen. 
• Bloed: vitamine B2 draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen .
• Antioxidant: helpt de lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf.
  
  

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B2 is 1,4 mg. De maximaal veilige hoeveelheid is 40 mg per dag. Hoewel alle cellen van planten en dieren riboflavine bevatten zijn er maar een paar rijke voedingsbronnen. Dat zijn gist, lever, melk, het wit van een ei en bladgroenten. Een glas melk bevat bijvoorbeeld 0,27 mg riboflavine en een grote lepel gekookte groente 0,04 mg.

Vitamine B3 (niacine)

• Energie: bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, want het helpt energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Vitamine B3 draagt ook bij aan extra energie bij vermoeidheid. 
• Huid en slijmvliezen: van belang voor het behoud van een normale huid en slijmvliezen. 
• Zenuwstelsel: vitamine B3 is goed voor het zenuwstelsel 
• Psychologische functies: goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand. 

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B3 is 16 mg. De maximaal veilige hoeveelheid is 900 mg per dag. Vitamine B3 krijg je uit voeding vooral binnen via vlees(waren), vis, graanproducten, groenten en aardappelen. Een portie rundvlees bevat bijvoorbeeld zo’n 4,2 mg vitamine B3, kip 10,3 mg en vis 4,0 mg, aardappelen 1,1 mg en groenten 0,6 mg vitamine B3.

Vitamine B5 (pathotheenzuur)

• Energie: bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, want het helpt energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Het draagt ook bij aan extra energie bij vermoeidheid. 
• Psychologische functies: goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand. Pantotheenzuur helpt bij geestelijke inspanning en ondersteunt in stress-situaties.
• Vorming van hormonen: betrokken bij de vorming van (steroïde) hormonen zoals oestrogeen en cortison. Ook maakt je lichaam (onder invloed van zonlicht) vitamine D aan. Om dat goed te kunnen doen is hierbij ook vitamine B5 nodig.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B5 is 6 mg. De maximaal veilige hoeveelheid is 200 mg per dag. Vitamine B5 krijg je uit voeding vooral binnen via vlees(waren), ei, graanproducten, groenten, fruit en zuivel. Per 100 gram bevat lever bijvoorbeeld 7,1 mg vitamine B5, ei 1,4 mg, melk 0,32 mg en volkorenbrood 0,69 mg.

Vitamine B6

• Energie: bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, want het helpt energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Het draagt ook bij aan extra energie bij vermoeidheid. 
• Eiwitstof- en koolhydratenstofwisseling: vitamine B6 heeft een gunstige invloed op de productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten. 
• Zenuwstelsel: goed voor het zenuwstelsel. 
• Het bloed: draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen.
• Psychologische functies: goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand. 
• Weerstand: zorgt mede voor een goede weerstand. 
• Hormonen: vitamine B6 reguleert mede de activiteit van hormonen in het lichaam.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B6 is 1,4 mg. De maximaal veilige hoeveelheid is 25 mg per dag. Vitamine B6 krijg je uit voeding vooral binnen via vlees(waren), aardappelen, brood, zuivel en groenten. Een portie vlees bevat zo’n 0,3 mg vitamine B6, een glas melk 0,06 mg, een lepel gekookte groente 0,04 en een snee bruinbrood 0,05 mg.

Biotine, vitamine B8

• Energie: bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, want het helpt energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Het draagt ook bij aan extra energie bij vermoeidheid. 
• Stofwisseling: vitamine B8 is van belang voor de stofwisseling. Het draagt namelijk bij aan de opname en afbraak van vetten, eiwitten en koolhydraten in het lichaam.
• Huid en slijmvliezen: voor het behoud van een normale huid en goed voor de slijmvliezen.
• Het haar: biotine draagt bij aan normale haargroei en houdt de haren sterk.
• Zenuwstelsel: goed voor het zenuwstelsel. 
• Psychologische functies: goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand. 

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B8

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B6 is 50 mcg. De maximaal veilige hoeveelheid is 900 mcg per dag. Vitamine B8 krijg je uit voeding vooral binnen via ei, lever, melk en noten. Het is gebonden aan eiwitten. Per 100 gram bevat ei bijvoorbeeld 21 mcg, lever 42 mcg, noten gemiddeld 27 mcg.

Foliumzuur (B11)

Foliumzuur is een belangrijke vitamine voor en tijdens de zwangerschap. Zo draagt het bij tot de vorming van de placenta en tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap. Het ondersteunt de groei van je nog ongeboren kindje tijdens de zwangerschap. Foliumzuur is daarom nodig, voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. Wat doet het nog meer?

• Energie: vitamine B11 helpt vermoeidheid te verminderen en zorgt zo voor een fit gevoel.  
• Het bloed: draagt bij aan de vorming van rode en witte bloedcellen.
• Weerstand: ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand .
• Lichaamscellen: speelt een rol bij de celdeling en celgroei (vooral ook tijdens de zwangerschap). Het draagt ook bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.
• Eiwitstofwisseling: van belang voor de eiwitstofwisseling. Het helpt eiwitten op te bouwen en af te breken is van belang voor het zenuwstelsel.
• Psychologische functies: goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand. Foliumzuur draagt daarnaast bij aan de weerstand tegen stress en helpt je evenwichtig te blijven in stress-situaties.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B6 is 200 mcg. De maximaal veilige hoeveelheid is 1000 mcg per dag. Foliumzuur krijg je uit voeding vooral binnen via groente, fruit, brood, zuivel en vlees(waren). Per 100 gram bevat groente bijvoorbeeld 44,9 mcg foliumzuur, volkorenbrood 40,2 mcg en melk 6,4 mcg.

Vitamine B12

• Energie: bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, want het helpt energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten die je via de voeding binnenkrijgt. Vitamine B12 helpt ook vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan een fit gevoel. 
• Het bloed: draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen. 
• Celdeling: speelt een rol in de celdeling, zodat weefsels gevormd kunnen worden.
• Weerstand: ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.
• Zenuwstelsel: goed voor het zenuwstelsel.
• Psychologische functies: goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Ook goed voor de gemoedstoestand.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 is 2,5 mcg. De maximaal veilige hoeveelheid is 2000 mcg per dag. Vitamine B12 krijg je uit voeding binnen via dierlijke producten zoals vlees(waren), eieren, melk en vis. Een glas melk bevat bijvoorbeeld 0,6 mcg vitamine B12, een schaaltje yoghurt 0,9 mcg en een ei 0,6 mcg. Vooral bij vegetariërs, veganisten en ouderen komen tekorten aan vitamine B12 voor.

In welke producten vind ik vitamine B?

Doordat er acht verschillende B-vitaminen zijn, vind je deze ook in veel verschillende producten. In de tabel hieronder vind je per vitamine een top drie van producten waarin deze vitamine veel voorkomt.

Wanneer heb je extra vitamine B nodig?

Er zijn situaties waarin je een extra ondersteuning van de energiehuishouding kunt gebruiken. Ook veganisten, vegetariërs of mensen die eenzijdig eten kunnen behoefte hebben aan extra B-vitaminen. Vitamine B12 is bijvoorbeeld alleen te vinden in dierlijke producten zoals vlees, vis of zuivel.

Uit voedselconsumptiepeilingen blijkt bijvoorbeeld dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine B1. Tekorten aan B-vitaminen kunnen onder andere ontstaan door eenzijdige voeding, roken of alcoholgebruik. Dat breekt de B-vitaminen af. Daarnaast breken bijvoorbeeld pilgebruik, antibiotica, en regelmatig drinken van meer dan 2 à 3 glazen alcohol per dag vitamine B af.

Wist je dat?

In 1912 werd het bestaan van vitamine B ontdekt. Men ontdekte verder dat er verschillende B-vitaminen waren, die vaak samen voorkomen in voedsel. Ze werden allemaal voorzien van een nummer. Alleen bleek achteraf dat ze niet allemaal terecht de status van ‘B-vitamine’ hadden gekregen. Daarom viel er toch een aantal af, zodat er uiteindelijk acht overbleven: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Dat is de verklaring voor de ontbrekende nummers in de cijferreeks.

Flinndal Vitamine B-complex

Flinndal Vitamine B-complex bevat alle acht B-vitaminen in een krachtige maar verantwoorde dosering van 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Geschikt voor mensen vanaf 14 jaar en bij een verhoogde behoefte. Zoals bij vermoeidheid, lusteloosheid, herstel na ziekte of prikkelbaarheid. Ook mensen die eenzijdig eten kunnen behoefte hebben aan extra vitamine B, net als vegetariërs (vitamine B12).