Botten & Gewrichten

---

Onze botten, gewrichten en spieren zorgen ervoor dat we kunnen bewegen. Er zijn verschillende voedingsstoffen die ondersteuning kunnen bieden bij gezonde gewrichten, botten en spieren zoals glucosamine, calcium, vitamine D en magnesium. Op deze pagina vind je alle informatie die je nodig hebt, bijvoorbeeld over de functie van gewrichten, botten en spieren en hoe voedingsstoffen ondersteuning kunnen bieden.

Inhoudsopgave

Voor je gewrichten

Gewrichten heb je nodig om te kunnen bewegen. Een gewricht verbindt twee botten met elkaar. Als een soort scharnier zorgt het ervoor dat beweging mogelijk is. Gewrichten hebben te maken met grote druk, tijdens het hardlopen bijvoorbeeld vangen ze grote schokken op. Dit kunnen ze dankzij het kraakbeen, wat dient als een soort schokdempend kussentje tussen twee botten. Kraakbeencellen vernieuwen zich steeds weer met de glucosamine die je in lichaam hebt. Deze glucosamine is ook van belang voor de aanmaak van gewrichtsvloeistof, het smeermiddel van je gewrichten.

Na ongeveer je 40e jaar wordt de aanmaak van glucosamine minder en dat kun je merken door een stram gevoel. Het wordt voor je lichaam steeds moeilijker om de balans tussen de opbouw en de afbraak van kraakbeencellen goed te houden. Dit kun je bijvoorbeeld merken aan een stram gevoel als je ’s ochtends wakker wordt en je bed uit wilt gaan, maar het kan ook weer opkomen als je een tijdje hebt gezeten en weer wilt opstaan. Wist je bijvoorbeeld dat ongeveer de helft van de mensen boven de 65 jaar last hebben van hun gewrichten?

Kou en gewrichten

De kou die de winter met zich meebrengt, maakt het bewegen alleen maar lastiger en pijnlijker. Kou, maar ook vochtigheid, zorgt er voor dat de spieren en gewrichten pijnlijk en stijf aanvoelen. Dit komt doordat de doorbloeding van de aderen slechter wordt als het kouder is. Alles voelt dan krampachtiger en stugger aan. Warm aankleden als je naar buiten gaat, kan dan verlichting bieden.

De pijn in de gewrichten door kou kan voor sommige mensen zo heftig zijn, dat ze er voor kiezen de winter in een zonnig oord door te brengen. Warmte kan de gewrichtspijn verminderen of laten verdwijnen. Vind je overwinteren wat te drastisch? Dan kan je natuurlijk ook altijd een bezoek brengen aan de (infrarood)sauna. Hierdoor warmt je lichaam op en gaan je gewrichten beter aanvoelen.

Curcumine voor soepele gewrichten

Van curcumine is bekend dat dit helpt om de gewrichten soepel te houden. Curcumine is een werkzame stof uit de Kurkuma plant (ook wel geelwortel genoemd). Flinndal heeft aan Flinndal Glucosamine 300 mg curcumine toegevoegd. Ook kun je kiezen voor Flinndal Curcumine Forte. Een capsule bevat 500 mg curcumine in vloeibare vorm en is maar liefst 185 keer beter opneembaar dan andere extracten.

Voor je botten

Weet jij hoeveel botten een menselijk lichaam heeft?

In totaal bestaat het menselijk skelet uit ongeveer 206 botten. Zoals je zelf kunt voelen is de buitenkant van een bot hard, maar de binnenkant is juist heel zacht en sponzig. Botten bestaan uit beencellen en tussen deze beencellen bevindt zich kraakbeen. In kraakbeen bevinden zich ook weer verschillende onderdelen, met als belangrijkste voedingsstof calcium (kalk). Hierdoor speelt calcium een belangrijke rol bij de botstofwisseling. Calcium wordt ook opgeslagen in de botten.

Tenslotte bevindt zich in sommige botten een soort gelei, ook wel beenmerg genoemd. In dit beenmerg worden nieuwe witte en rode bloedcellen aangemaakt.

Botten zijn dus onmisbaar in ons lichaam. Ze vormen het skelet en zorgen voor stevigheid. Daarnaast beschermen ze onze organen zoals hart, longen en hersenen en zorgen ze er samen met onze spieren en gewrichten voor dat we kunnen bewegen. Hoe kun je goed voor jouw botten zorgen? Wij hebben de belangrijkste 4 voedingsstoffen voor sterke botten voor je op een rij gezet.

Calcium

Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. Het speelt een rol bij de botaanmaak en helpt botten sterk te houden. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven.

Calcium vind je vooral in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Daarnaast zit het ook in noten, peulvruchten en groene groenten zoals broccoli, Chinese kool en postelein.

Vitamine D

Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten en is van belang voor het behoud van sterke botten. Daarom is het goed om calcium en vitamine D samen in te nemen, zodat ze elkaars werking kunnen versterken.

De meeste vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht. Slechts een klein deel halen we uit voedingsmiddelen zoals vette vis.

Bij het ouder worden maakt de huid steeds minder pigment aan. Ook de hoeveelheid vitamine D die de huid aanmaakt wordt dan minder. Omdat hierdoor de aanmaak van calcium minder wordt is het belangrijk om vitamine D vitamine inname aan te vullen. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar 10 mcg en mannen en vrouwen vanaf 70 jaar 20 mcg vitamine D in te nemen, wat helpt om de opname van calcium in balans te houden.

Magnesium

Een volwassene heeft een magnesiumvoorraad van ongeveer 25 gram in het lichaam. Zo’n 50 tot 60 procent hiervan zit opgeslagen in de botten en glazuur van de tanden. Magnesium helpt hierdoor net als calcium om onze botten sterk te houden.

Magnesium vind je in graanproducten zoals tarwebrood, in sojabonen, noten en groene groenten zoals spinazie.

Vitamine K2

Vitamine K is van belang voor stevige botten. Het helpt de botten gezond te houden. Zonder vitamine K kunnen bepaalde boteiwitten zoals osteocalcine niet binden aan de mineralen zoals calcium, die de botten helpen opbouwen. Het werkt daarbij mooi samen met vitamine D, nog zo’n vitamine die van belang is voor de botten. Het verhoogt namelijk de opname van calcium in de botten.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, die deels in de darmen aangemaakt wordt. Zo wordt ongeveer de helft van de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt naar de lever vervoerd, waar het wordt gebruikt of opgeslagen. De andere helft moeten we via de voeding binnen zien te krijgen.

Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten en oliën. Per 100 gram bevat gekookte boerenkool bijvoorbeeld 817 mcg vitamine K, gekookte spinazie 494 mcg en gekookte broccoli 141 mcg. Onze dagelijkse voeding bevat meer K1 dan K2, maar de laatste variant wordt beter opgenomen. Vitamine K2 levert dus een betere bijdrage aan de totale vitamine K inname.

Voor je spieren

Spieren zorgen voor de stevigheid van gewrichten en voor stabiliteit. Spieren geven vorm aan ons lichaam samen met de botten en de huid. Bij elke beweging gebruik je spieren, bij het zetten van één stap gebruik je maar liefst 200 spieren. Totaal hebben we meer dan 600 spieren die ieder een eigen functie hebben. Zo zijn sommige spieren betrokken bij de ademhaling, hartslag of spijsvertering en andere helpen weer bij het voortbewegen.

Drie verschillende soorten spieren

1. Skeletspieren

De skeletspieren worden ook wel dwarsgestreepte spieren genoemd omdat ze lange vezels hebben die dwarsgestreept zijn. Deze spieren zorgen ervoor dat je je gewrichten kunt bewegen. Dit zijn overigens de enige spieren die je bewust kunt aanspannen en worden daarom soms ook wel gewillige spieren genoemd.

2. Glad spierweefsel

Dit spierweefsel vind je in het maag-darmstelsel, luchtwegen, bloedvaten en de voortplantingsorganen. Deze spieren zorgen ervoor dat bepaalde stoffen door het lichaam worden verplaatst.

3. Hartspierweefsel

Het hartspierweefsel bevat gladde als dwarsgestreepte spierweefsel en hier heb je geen controle over. Je kunt immers niet zelf bepalen hoe snel of langzaam je hart klopt.

Hoe werkt een spier?

Spieren kunnen alleen samentrekken en ontspannen, zo worden ze korter en langer. Als je ontspannen zit of ligt, gebruik je bepaalde spieren niet. Bijvoorbeeld als je op de bank zit met je armen in je schoot. Dan zijn je spieren in ontspannen toestand en worden je armen en benen dus ook slap. Je spieren trekken als het ware aan een lichaamsdeel om deze zo te laten bewegen.

Spieren hebben energie nodig bij het bewegen. Als we bewegen wordt er vanuit het ruggenmerg een prikkel naar de spier gebracht. Spieren zijn dus constant in beweging en dat kost energie. Later op de dag kan het dus zijn dat je spieren verslappen. Hierdoor kunnen je ogen dichtvallen als je bijvoorbeeld tv aan het kijken bent. Dat is ook de reden waarom je hoofd soms naar voren valt als je bijna in slaap doezelt bijvoorbeeld in de bus of trein naar huis. Er zijn verschillende voedingsstoffen die het lichaam en de spieren helpen bij het bewegen.

Magnesium

Magnesium helpt bij de energiestofwisseling, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Ook helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren. Magnesium vind je veel in graanproducten, groenten, zuivel en vlees.

Calcium

Calcium is net als magnesium goed voor het zenuwstelsel en de spieren. Het helpt zenuwprikkels door te geven en ondersteunt spieren bij het aanspannen.

Vitamine D

Vitamine D draagt ook bij aan de spierfunctie en helpt de spieren sterk te houden.

Kun je spierverlies voorkomen bij het ouder worden?

Verandering van de spiermassa is een natuurlijk proces wat hoort bij het ouder worden. Het is een van de gezondheidsklachten waar ouderen veel mee te maken krijgen. Zo kan het lastiger worden om uit een stoel op te staan of om dingen te tillen. Je zelfredzaamheid neemt af en ook kan je het gevoel hebben dat je evenwicht minder goed is.

Dit natuurlijke proces begint in de meeste gevallen tussen het 40e en 50e levensjaar. Uit onderzoek blijkt dat je na het 40e levensjaar elk jaar 1% spierweefsel verliest en dat de spiermassa tussen je 50e en 70e jaar in totaal met ongeveer 30% vermindert.

Het belang van beweging en krachttraining

Spierverlies is niet helemaal tegen te gaan, maar je kunt dit wel beperken. Door te bewegen (dansen, fietsen, wandelen met de hond), blijven je spieren actief.

Naast beweging in het algemeen is ook krachttraining erg belangrijk. Krachttraining wordt vaak gezien als typerend voor de jonge doelgroep (20 tot 40 jaar), maar krachttraining is ook juist aan te raden voor ouderen. Krachttraining is het trainen van specifieke spiergroepen zoals de armen, benen of de buik. Deze oefeningen houden de spieren jong en zorgen ervoor dat de spieren versterken.

Het advies is om twee keer in de week krachtoefeningen te doen. Na ongeveer 3 maanden is er dan een verbetering te zien. Je kunt trainen met het gewicht wat jij prettig vindt. Dit kan 1 kilo zijn, maar ook 2, 3, 5 kilo of zwaarder. Je kunt dit steeds verder opbouwen, om je spieren te blijven trainen. Wil je hier advies over? Veel sportscholen geven persoonlijk advies en stellen persoonlijke trainingsschema’s op. Zij kunnen ook controleren of je de oefening goed uitvoert, want dit is bij krachttraining erg belangrijk om blessures te voorkomen.

Het belang van voeding

Naast het in beweging blijven, speelt ook voeding een grote rol. Met name eiwitten zijn een goede aanvulling om spierverlies tegen te gaan. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren en hierdoor van belang voor de spierkracht en spiermassa in het lichaam.

Volwassenen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Deze behoefte neemt toe bij het ouder worden. Zo hebben gezonde volwassenen vanaf 65 jaar hebben 1 tot 1,2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Aan volwassenen vanaf 65 jaar die minder spiermassa hebben (sarcopenie) wordt vaak 1,5 gram aanbevolen.

Ouderen hebben soms ook te maken met een verminderde eetlust. Dit kan er voor zorgen dat je spiermassa afneemt, omdat je lichaam te weinig brandstof binnenkrijgt en dan de spiermassa af gaat breken. De verminderde eetlust zorgt er ook voor dat het niet gemakkelijk is om in een kleine maaltijd toch voldoende eiwit te verwerken. Een drink-klare eiwitdrank buiten het normale menu kan dan een praktische oplossing zijn om de eiwitvoorziening op peil te houden.

Wist je dat?

• Wist je dat de sterkste spier in het lichaam de tong is? (Het sterkste bot is overigens de kaak)
• Mannen gemiddeld 30% meer spieren hebben dan vrouwen?
• Het kleinste spiertje in ons lichaam in het middenoor zit? (Dit heet de Stapedius)
• De spieren in je ogen dagelijks wel 100.000 keer bewegen?
• Hoe meer je beweegt, hoe gemakkelijker het gaat. Spieren en gewrichten blijven nu eenmaal het soepelst als ze in beweging blijven. Ook je botten blijven stevig, want beweging stimuleert de botopbouw.