7 krachtoefeningen om thuis te doen

Krachttraining is een goede manier om aan je spieren te werken en is zeker niet alleen geschikt voor mannen. Door je spieren te trainen, werk je namelijk aan een goede houding, je energieniveau en je vetverbranding. Want met meer spiermassa verbrandt het lichaam ook meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in rust. Krachttraining is daarom ook een goede work-out als je vet wilt verliezen.

Bovendien hoef je als vrouw niet bang te zijn dat je met een paar uur krachttraining per week te grote spieren krijgt, omdat vrouwen meestal niet de juiste hormonen en spieren hebben hiervoor. Wij hebben 7 oefeningen voor je geselecteerd waarmee jij in een half uur je hele lichaam kunt trainen. Gewoon vanuit huis.

Beginnen met de training

Start je training altijd met een goede warming up, ook als je thuis sport. Een warming up heeft meerdere voordelen. Zo wordt je hartslag hoger, je bloeddruk neemt toe en dit zorgt ervoor dat je spieren ook beter doorbloed raken en klaar worden gestoomd voor de training. Verder is techniek erg belangrijk. Als je net begint met krachttraining is het niet de bedoeling dat je meteen begint met zware gewichten. Leer eerst de juiste techniek voordat je gewicht gaat toevoegen. Dit voorkomt dat je later blessures krijgt.

Train je lichaam in 30 minuten met deze 7 oefeningen

1. Push-ups

Steun met je handen en voeten op de grond. Kijk met je gezicht naar de vloer en strek je armen. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en je voeten tegen elkaar met je benen gestrekt. Adem in en buig je armen tot je borstkas bijna op de grond is. Strek vervolgens je armen weer naar de startpositie terwijl je uitademt. Let er op dat je de buikspieren tijdens deze oefening aanspant en je ellebogen iets naar achter wijzen. 

Ben je beginner? Doe dan pushups op je knieën of buig je armen zo ver je kan. Het is niet erg als je nog niet zo ver naar de grond komt. Door te oefenen met pushups kom je steeds een beetje verder. 

Doe 3 sets van 10, houd een pauze van 30 seconden aan tussen elke set.
Deze oefening is goed voor: borstspieren en triceps.

2. Crunches

Voor deze oefening ga je op je rug liggen en buig je je knieën. Laat je voeten rusten op de grond en breng je handen achter het hoofd. Adem in en kom met je bovenlichaam omhoog. Probeer met je schouders van de grond te komen. Adem uit en kom weer richting de grond, maar zorg ervoor dat je bovenlichaam niet helemaal de grond raakt. Let er op dat je niet aan je nek gaat trekken. Je handen zijn puur als ondersteuning en je buik moet al het werk doen. 

Doe 3 sets van 10, houd een pauze van 30 seconden aan tussen elke set.
Deze oefening is goed voor: de buikspieren.

3. De plank

Houd je lichaam gedurende 1 minuut gestrekt op ellebogen en voeten, en zorg ervoor dat je lichaam een rechte plank vormt door je buik goed aan te spannen. Houd je rug recht en probeer je billen aan te spannen. Je kunt het beste in de spiegel controleren of je goed recht bent.

Ben je beginner? Je kunt de plank ook doen op je knieën. Hierbij moet je er voor zorgen dat je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt en dat je je buikspieren goed aanspant.

Doe deze oefening voor 1 minuut.
Deze oefening is goed voor je buikspieren, maar ook voor je rug en heupspieren.

4. Shoulder press

Ga op een bank of stoel zitten met gewichten (dumbbels / flesje water) op schouderhoogte en de handpalmen naar voren wijzend. Adem in en strek de armen naar boven totdat ze verticaal zijn. Adem uit en breng je armen weer omlaag op schouderhoogte, waarbij ze in een hoek van 90 graden.

Doe 3 sets van 10, houd een pauze van 30 seconden aan tussen elke set.
Deze oefening is goed voor de deltaspier, de monnikskapspier en de triceps.

5. Squats

Zet je voeten op schouderbreedte iets naar buiten wijzend, buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten en strek je armen recht naar voren. Bij deze oefening is het erg belangrijk dat je de billen goed naar achteren duwt, borst en rug recht houd als je naar beneden gaat, schouders laag en je hakken stevig in de grond zet. Je gewicht houd je tijdens de oefening bij je hielen. Let erop dat je knieën niet voorbij je voeten gaan. Is dit wel het geval, corrigeer dan je houding. Je kont gaat dan niet voldoende naar achteren. Je kunt het beste in de spiegel kijken om te controleren of je de oefening goed uitvoert.

Doe 3 sets van 20 squats.
Deze oefening is goed voor je benen en billen. 

Aanbevelingen voor sporters:

6. Superman

Ga op handen en knieën zitten. Strek 1 been uit en tegelijkertijd ook je tegenovergestelde arm. Dus als je begint bij je linkerbeen, strek je jouw rechterarm uit. Blijf tijdens deze oefeningen naar de grond tussen je handen kijken en houd je hoofd in 1 lijn met je rug. Houd de positie 3 seconden vast en laat je arm en been rustig zakken. Wissel nu van kant.

Doe 3 sets van 10 keer elk been.
Deze oefening is goed voor je onderrug. 

7. Biceps Curls

Ga voor een spiegel staan met in elke hand een dumbbel of ander gewicht zoals een flesje water. Je handpalmen wijzen naar voren en de dumbbels raken niet je lichaam. Ga vervolgens langzaam met de dumbbels omhoog tot je handen bij je schouders zijn. Ga dan weer langzaam naar beneden totdat je armen weer gestrekt zijn, maar laat het gewicht niet hangen. Houd continu spanning op de biceps. Let er verder op dat je knieën niet op slot staan tijdens deze oefening, maar dat er een lichte buiging in zit. Ook is het belangrijk om je rug stil te houden en niet je lichaam te gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. Alleen je armen doen het werk, maar je bovenarmen blijven zo stil mogelijk tijdens deze oefening.

Doe 3 sets van 10.
Deze oefening is goed voor je biceps.