Welke groenten zijn rijk aan eiwit en vezels?

Het is al vaak gezegd: dierlijke producten bevatten veel eiwitten en groente en fruit zijn goede bronnen van vezels. Daarom hebben mensen die vlees eten vaak minder moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen dan vegetariërs en veganisten. Maar los van vlees, vis en eieren zijn er ook verschillende groenten die veel eiwitten bevatten. Daarnaast verschilt de hoeveelheid vezels per groente- en fruitsoort.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Allereerst zullen we kort uitleggen wat eiwitten precies zijn. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Eiwitten zijn een bouwsteen van weefsels en cellen. Elke cel in je lichaam bevat eiwit. Dus ook de spiercellen, cellen van organen, het zenuwstelsel en de botten.

We bestaan gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit, dat wordt opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kun je daarom ook wel zien als de bouwsteen van de eiwitten in lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar we ze uit voeding moeten halen.

Plantaardige en dierlijke eiwitten

Er zijn plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Eieren en (koe)melk bevatten het meeste eiwit per 100 gram. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten zoals kikkererwten en linzen, noten, zeewier zoals spirulina of chlorella en paddenstoelen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit binnen te krijgen. Sommige groepen hebben iets meer nodig, zoals kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs of veganisten. Bij deze laatste groep ontstaat de verhoogde behoefte doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Daarom is het ook zo belangrijk om verschillende bronnen van eiwitten te eten, om zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Bovendien heeft dierlijk eiwit een hogere biologische waarde. Dit betekent dat eiwitten uit dierlijke producten meer lijken op ons lichaamseigen eiwit dan het eiwit uit plantaardige bronnen, waardoor ze beter door het lichaam opgenomen kunnen worden.

Tip: Ben je vegetariër? Soja is het enige plantaardige voedingsmiddel dat voldoende verschillende aminozuren bevat. Wel kun je door bijvoorbeeld peulvruchten te combineren met graanproducten ervoor zorgen dat je toch voldoende aminozuren binnenkrijgt.

Groenten die veel eiwitten bevatten

Hieronder vind je een tabel met groenten waarin veel eiwit te vinden is. We geven de hoeveelheden per 100 gram van de bijbehorende groenten. Ook hebben we het aantal gram vezels per 100 gram aan de tabel toegevoegd.

Tip: Erwten – vooral spliterwten- zijn één van de koplopers op het gebied van eiwitten en bevatten ook nog eens heel veel vezels! Een extra bordje erwtensoep opscheppen dus!

Vezels in groente en fruit

Vezels worden door het lichaam niet verteerd, maar zijn onmisbaar als voedingsstof. Ze zorgen voor verzadiging en een goede stoelgang, maar helpen ook om de darmen gezond te houden. Bij het afvallen zorgen voldoende vezels voor minder trek tussendoor.

Groenten en fruit bevatten eigenlijk altijd wel vezels, maar er zijn soorten die net dat kleine beetje meer bieden. Avocado’s en artisjokken zijn ontzettend goede bronnen van voedingsvezels. Een gemiddelde avocado bevat zo’n 10 gram vezels!

Dat is voor mannen 25% en voor vrouwen 33% van wat je dagelijks nodig hebt. Doperwten (voornamelijk spliterwten) zijn ook erg rijk aan vezels en ook broccoli, pompoen en paprika’s helpen je een heel eind op weg naar je dagelijkse behoefte. Ook fruit bevat natuurlijk vezels. Frambozen en sinaasappels zijn de echte vezelbommetjes onder de fruitsoorten, maar ook peren, bananen, appels, aardbeien en (gedroogde) vijgen zijn echte toppers op dit gebied. Zorg ervoor dat je ook voldoende drinkt, dan kunnen de vezels hun werk beter doen!

Tip: als je een sapcentrifuge gebruikt om heerlijke verse (en gezonde) sapjes te maken, mis je een groot deel van de vezels. Deze worden in het ‘afvalbakje’ achtergelaten en gooi je eigenlijk weg, zonde dus! Zorg ervoor dat je naast de verse sappen dus ook voldoende groente en fruit heel eet (of doe ze in de blender!).

Bekijk ook eens