Hoe zit het nou echt met koolhydraten?

Koolhydraten heb je nodig. Ze zijn een onmisbare energiebron voor je lichaam. Toch staan koolhydraten de laatste jaren een beetje in een slecht daglicht en worden ze in veel diëten vermeden. Hoe zit het nou precies: zijn alle koolhydraten ongezond? En wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je koolhydraten eet?

Koolhydraten als energieleverancier

Koolhydraten zijn net als eiwitten en vetten belangrijke voedingsstoffen. Koolhydraten leveren je vooral energie. Ze worden na het eten in onze darmen gesplitst in suikers, zoals glucose. Deze glucose gaat vervolgens door de darmwand heen de bloedbaan in, waarna het getransporteerd wordt naar verschillende weefsels en organen. Lichaamscellen gebruiken deze glucose als brandstof.

Overtollig glucose wordt opgeslagen in de weefsels als glycogeen. Zo’n glycogeenvoorraad komt van pas als je snel energie nodig hebt. Maar wanneer er geen extra energieverbruik is en de glycogeenvoorraad vol zit, slaat je lichaam het teveel aan glucose op als vet.

Het ene koolhydraat is het andere niet

Koolhydraten op zichzelf zijn niet ongezond, maar de hoeveelheid en het type koolhydraten dat we eten kan wel een negatieve invloed hebben op onze gezondheid. In onze omgeving is bijna altijd en overal voedsel verkrijgbaar en worden we voortdurend verleid tot eten en drinken. Het resultaat: we eten de hele dag door én we eten veel koolhydraten, vooral zogenoemde snelle koolhydraten.

Snel of langzaam

Snelle koolhydraten zijn echte verleiders en happen lekker snel weg. Ze zitten veel in suikerhoudende producten als frisdrank en zoete snacks, maar ook in bewerkte zetmeelrijke producten als wit brood, cornflakes en chips. Snelle koolhydraten worden makkelijk afgebroken door je lichaam en razendsnel in je bloedbaan opgenomen, waarna ze snel - maar kortstondig – energie leveren.

Langzame koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Ze bestaan uit complexe koolhydraatstructuren die meer tijd en energie vereisen om af te breken. Ze komen geleidelijk in je bloed en leveren langduriger energie. Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren granen, peulvruchten, groenten, noten en zaden.

Hoge pieken, diepe dalen

Om glucose uit het bloed te halen en over de lichaamscellen te verdelen, maakt de alvleesklier insuline aan. Als je veel snelle koolhydraten eet, komt er snel en vaak glucose in je bloedbaan en ontstaan er hoge bloedsuikerpieken. Om het bloedglucosegehalte weer te laten dalen, maakt je lichaam meer insuline aan.

Maar door die snelle daling krijg je weer een hongergevoel, voel je je moe en krijg je vooral zin in zoet. Eet je hierdoor weer iets met snelle koolhydraten, dan begint het hele proces opnieuw. De alvleesklier wordt zo steeds geprikkeld om meer insuline aan te maken, waardoor je afwisselend een hoog bloedsuiker en een hoge insulinespiegel hebt. Die bloedsuikerpieken en verhoogde insulinespiegels zorgen ervoor dat je minder makkelijk vet verbrandt en eerder vet opslaat.

Kies voor langzame koolhydraten

Wie gezond eet, haalt 40 tot 70 procent van zijn energie uit koolhydraten en kiest daarbij vooral voor langzame koolhydraten. Producten met snelle koolhydraten zijn niet alleen vaker calorierijk, ze hebben ook een hoge dooreetfactor. Denk maar aan chips of snoep. Maar ook van witte pasta, witbrood en witte rijst eet je gemakkelijk een heel bord vol.

Als je kiest voor lekker veel groenten, volkoren producten, vlees, vis, eieren, volle zuivel, kaas, noten en pitten ben je veel eerder verzadigd. Na zo'n volwaardige en voedzame maaltijd zul je merken dat je makkelijker zonder tussendoortjes kunt tot de volgende maaltijd. En zo krijg je niet alleen een gezonde portie koolhydraten binnen, maar ook volop belangrijke voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en vezels.