Alles over dosering, tijdstip en gebruik van melatonine

Melatonine is een bekend voedingssupplement wat gebruikt kan worden ter ondersteuning van de nachtrust. Het algemene advies is om het dan ook vlak voor het slapen in te nemen. Uit onderzoek blijkt dat dit niet altijd de juiste manier is, omdat het gebruik mede afhankelijk is van je slaappatroon.

Hoe dit werkt wordt uitgelegd in onderstaand artikel. We zullen wat dieper dan normaal ingaan op dit onderwerp en hierin ook de beschikbare wetenschappelijke informatie meenemen. In dit artikel vind je informatie over:

Melatonine en het circadiaanse ritme »
Proces S »
Hoe werkt melatonine? »
Wat is de juiste dosering van melatonine? »
Verstoringen in het circadiaanse ritme en toepassing van melatonine »
Tips voor een goede nachtrust »

Melatonine en het circadiaanse ritme

Melatonine is een neurohormoon en wordt geproduceerd in de pijnappelklier. Dit is een gebied in de hersenen. Het zorgt ervoor dat je moe wordt en wilt gaan slapen. Bij het circadiaanse ritme* is het niveau van melatonine het laagst op het moment dat je wakker wordt. Dit niveau blijft gedurende de dag laag. Na ongeveer 15 uur wakker te zijn, stijgt het melatoninegehalte weer richting 10 pg/ml en dit blijft stijgen richting de 60 tot 70 pg/ml. Hierdoor wordt je steeds slaperiger totdat je op een gegeven moment wilt gaan slapen. De piek van melatonine is meestal rond 03.00 in de nacht. Vanaf dat moment daalt het niveau weer, totdat het niveau weer op zijn laagst is bij het wakker worden.

*Het circadiaanse ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer 1 dag duurt. ‘Circa’ betekent namelijk rond en ‘dies’ betekent dag in het Latijns. Dit wordt ook wel het 24-uursritme of het slaap-waakritme genoemd.

Proces S

Naast melatonine spelen er ook andere factoren een rol bij het slaperig worden, zoals het zogenaamde proces S. Dit proces geeft eigenlijk aan dat hoe langer je wakker bent, hoe slaperiger je zult zijn. Dit proces schijnt deels gereguleerd te worden door een molecuul genaamd adenosine. Als je wakker bent, produceert je lichaam dit stofje wat je moe maakt. Als je slaapt, ruimt het lichaam dit stofje juist weer op wat ervoor zorgt dat je je uitgerust voelt.

Bij gezonde mensen werken deze processen samen. Het circadiaanse ritme vertelt je lichaam dat je slaperig wordt in de avond en dat je wakker bent in de ochtend. Proces S vertelt je dat je wakker voelt als je wakker bent en moe als je een lange tijd niet hebt geslapen (meestal in de avond).

Als deze processen in de war worden geschopt door bijvoorbeeld een jetlag, nachtdiensten of door het kijken van series tot laat in de avond of nacht, faalt dit systeem. Hierdoor voel je je niet wakker genoeg om genoeg energie te hebben voor de dag, maar ook niet slaperig genoeg om te gaan slapen. Dit kan zich uiten in het niet in slaap kunnen vallen terwijl het al avond is en je hierdoor in bed ligt te woelen en te piekeren.

Hoe werkt melatonine?

Melatonine werkt op beide systemen. Als je het inneemt word je meteen slaperig en hierdoor heeft het een zwak hypnotisch effect op Proces S. Voor een effectief gebruik van melatonine is het belangrijk dat je de bovenstaande beschreven processen goed begrijpt en ze ook goed toepast.

Als je melatonine vlak voor het slapen inneemt, helpt het je om in slaap te vallen. Verschillende onderzoeken bewijzen dit effect. Uit de resultaten blijkt namelijk dat het ervoor zorgt dat je ongeveer 10 minuten eerder in slaap valt. Dit lijkt erg kort, maar als je het in de juiste context plaatst, zorgt sterke slaapmedicatie er bijvoorbeeld voor dat je 10 tot 20 minuten sneller in slaap valt.

Ook verschilt de perceptie van niet kunnen slapen van persoon tot persoon en wordt je vaak angstig van het idee dat je niet in slaap zult of kan vallen, terwijl er eigenlijk geen sprake is van slaapproblemen. De onderzoeken die worden gedaan met slaapmiddelen, zijn hierdoor erg afhankelijk van de onderzoekspopulatie. De ene persoon valt nu eenmaal sneller in slaap dan de ander. Je kunt personen en de verschillende slaapmiddelen dus niet echt goed vergelijken. Voor iedereen werkt dit anders.

Wat is de juiste dosering van melatonine?

Veel melatoninetabletten die verkrijgbaar zijn bevatten een te sterke dosering. Er is bijvoorbeeld een onderzoek gedaan onder oudere mensen, omdat zij van nature minder melatonine aanmaken dan jongere mensen. Uit de resultaten is gebleken dat 0.3 mg de beste dosering is. De oudere mensen die 0.3 mg als dosering kregen, sliepen beter dan de oudere mensen die 3 mg als dosering kregen. Ook waren er minder bijwerkingen bij de groep die 0.3 mg kreeg.

Een ander onderzoek vond dat er een plafond was bij 0.3 mg. Dit betekent dat hogere doseringen niet effectiever zijn volgens deze studie, maar ze veroorzaakten wel meer bijwerkingen.

Ook gezondheidsprofessionals zijn het eens met de lagere doseringen (0.1 mg tot 0.5 mg) voor het verlichten van een jetlag of voor het in slaapvallen.

Verstoringen in het circadiaanse ritme en toepassing van melatonine

Problemen met het in slaap vallen, kunnen terug te herleiden zijn naar een verstoring in het circadiaanse ritme. Een verstoring in het circadiaanse ritme betekent eigenlijk dat het ritme niet overeenkomt met het normale ritme wat je aanhoudt voor het slapen en wakker worden. Dit zie je bijvoorbeeld bij pubers. De melatonine aanmaak verschuift bij hen naar later in de avond, waardoor ze niet voor 12.00 uur of later willen gaan slapen en niet voor 8 uur wakker willen worden. Vroeg naar school gaan is voor deze groep dus problematisch. Ze krijgen niet genoeg slaap of willen gaan slapen als hun lichaam dat niet wilt.

Delayed sleep phase disorder

Als deze verstoring blijft aanhouden als mensen volwassen zijn, wordt dit een ‘delayed sleep phase disorder’ genoemd. Deze mensen worden pas laat moe en willen graag uitslapen als dat mogelijk is. Deze mensen worden nachtuilen of geen ochtendmensen genoemd. Als je dan om 11 uur al gaat slapen, maar pas om 02.00 uur in slaap valt heb je om 07.00 natuurlijk niet genoeg slaap gehad. Het ritme is dan verstoord, want het circadiaanse ritme komt niet overeen met de tijden waarop je graag wilt gaan slapen.

Advanced sleep phase disorder

Het tegenovergestelde van delayed sleep phase disorder is advanced sleep phase disorder. Dit komt veel voor bij oudere mensen. Je wordt dan moe rondom een uurtje of 18.00 en gaat om 19.00 naar bed. Vervolgens word je wakker rond 01.00 of 02.00 en voel je je helemaal wakker en fris. Of je wordt wakker rond 5.00, maar je wekker gaat pas rond 08.00, dus je wilt graag nog wat ‘extra’ slapen. Doordat het sociaal geaccepteerd is om ‘laat’ te gaan slapen, gaat deze groep soms pas om 23.00 uur slapen. Ze worden wel wakker om 05.00 en krijgen hierdoor te weinig slaap.

Non-24-hour sleep-wake-disorder

Er is ook een non-24-hour sleep-wake-disorder. Hierbij denkt je lichaam dat een dag 25 uur heeft in plaats van 24 uur en daardoor verschuift de natuurlijke slaap steeds een uur. Als je eerst om 23.00 uur gaat slapen tot 07.00, dan is de volgende nacht van 24.00 tot 08.00 etc. Dit gebeurt totdat je een cyclus hebt gemaakt van 24 uur, wat je erg vermoeid maakt. Dit komt veel voor bij blinde mensen.

Het gebruik van melatonine

Melatonine kan helpen bij bovenstaande verstoringen als je het op de goede manier gebruikt.

Als je eerder wilt gaan slapen en eerder wakker wilt worden:

Neem melatonine vroeg op de dag. Uit onderzoek blijkt dat je melatonine het beste 9 uur na het wakker worden kunt innemen. Dat is vaak 7 uur voordat je gaat slapen.

Als je later wilt wakker worden en eerder wilt gaan slapen:

Hier is helaas nog geen formeel onderzoek naar gedaan. Maar als we kijken naar de circadiaanse ritme, suggereert dit ritme dat we melatonine het beste kunnen innemen als we wakker worden.

Bij het non-24-hour slape-wake disorder:

Hierbij is het fijn om de slaapfase elke dag wat te vervroegen, door melatonine op hetzelfde moment op de dag te nemen. Hierdoor wordt je slaapschema afhankelijk van de eigen inname van melatonine en niet van de verstoorde natuurlijke aanmaak van melatonine. Er zijn wat tegenovergestelde adviezen over de tijd van inname. Een aantal onderzoeken adviseren het vlak voor het naar bed gaan in te nemen en andere adviseren juist 7 uur voordat je gaat slapen in te nemen. Een dokter die jouw slaapschema goed begrijpt, kan jou het beste hierover informeren.

Deze bovenstaande informatie geldt bij de genoemde verstoringen. Lukt het je af en toe niet om goed in slaap te vallen, dan adviseren we je het advies op te volgen wat eerder in dit artikel wordt genoemd, onder het kopje 'hoe werkt melatonine'.

Tips voor een goede nachtrust

Melatonine is niet de enige manier om de slaap te vervroegen of te verlaten. Er zijn een aantal tips die uit de verschillende onderzoeken naar voren komen:

Als je slaap wilt vervroegen (delayed sleep disorder):

• Vermijd blootstellig aan blauw licht zoals van beeldschermen in de avond
• Stel jezelf bloot aan helder blauw licht (zonlicht) in de ochtend Een wake up light kan ook helpen.
• Start je dag met beweging (vroeg in de ochtend)

Als je slaap wilt verlaten (advanced sleep disorder):

• Vermijd blootstellig aan blauw licht zoals van beeldschermen in de avond
• Stel jezelf bloot aan helder blauw licht (zonlicht) in de ochtend. Een wake up light kan ook helpen
• Eindig je dag met beweging (laat in de avond)

Hierbij is het belangrijk om dit dagelijks te doen, anders vervalt je circadiaanse ritme weer terug in zijn oude patroon.

Bron: http://slatestarcodex.com/2018/07/10/melatonin-much-more-than-you-wanted-to-know/