4 voedingsstoffen voor sterke botten

Botten zijn onmisbaar in ons lichaam. Ze vormen het skelet en zorgen voor stevigheid. Daarnaast beschermen ze onze organen zoals hart, longen en hersenen en zorgen ze er samen met onze spieren en gewrichten voor dat we kunnen bewegen. Hoe kun je goed voor jouw botten zorgen? Wij hebben de belangrijkste 4 voedingsstoffen voor sterke botten voor je op een rij gezet.

Wat zijn botten?

Allereerst wat informatie over botten. Weet jij bijvoorbeeld hoeveel botten een menselijk lichaam heeft?

In totaal bestaat het menselijk skelet uit ongeveer 206 botten. Zoals je zelf kunt voelen is de buitenkant van een bot hard, maar de binnenkant is juist heel zacht en sponzig. Botten bestaan uit beencellen en tussen deze beencellen bevindt zich kraakbeen. In kraakbeen bevinden zich ook weer verschillende onderdelen, met als belangrijkste voedingsstof calcium (kalk). Hierdoor speelt calcium een belangrijke rol bij de botstofwisseling. Calcium wordt ook opgeslagen in de botten.

Tenslotte bevindt zich in sommige botten een soort gelei, ook wel beenmerg genoemd. In dit beenmerg worden nieuwe witte en rode bloedcellen aangemaakt.

Belangrijke voedingsstoffen voor de botten

Er zijn verschillende voedingsstoffen belangrijk voor de botten. Wij hebben de 4 belangrijkste voor je op een rijtje gezet.

1. Calcium

Zoals hierboven al genoemd, bestaat een bot onder andere uit calcium, ook wel kalk genoemd. Calcium is bijvoorbeeld nodig voor de instandhouding van normale botten. Het speelt een rol bij de botaanmaak en helpt botten sterk te houden. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Een belangrijk mineraal dus!

Calcium vind je vooral in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Daarnaast zit het ook in noten, peulvruchten en groene groenten zoals broccoli, Chinese kool en postelein.

2. Vitamine D

Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten en is van belang voor het behoud van sterke botten. Daarom is het goed om calcium en vitamine D samen in te nemen, zodat ze elkaars werking kunnen versterken.

De meeste vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht. Slechts een klein deel halen we uit voedingsmiddelen zoals vette vis.

Bij het ouder worden maakt de huid steeds minder pigment aan. Ook de hoeveelheid vitamine D die de huid aanmaakt wordt dan minder. Omdat hierdoor de aanmaak van calcium minder wordt is het belangrijk om vitamine D vitamine inname aan te vullen. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar 10 mcg en mannen en vrouwen vanaf 70 jaar 20 mcg vitamine D in te nemen, wat helpt om de opname van calcium in balans te houden.

3. Magnesium

Een volwassene heeft een magnesiumvoorraad van ongeveer 25 gram in het lichaam. Zo’n 50 tot 60 procent hiervan zit opgeslagen in de botten en glazuur van de tanden. Magnesium helpt hierdoor net als calcium om onze botten sterk te houden.

Magnesium vind je in graanproducten zoals tarwebrood, in sojabonen, noten en groene groenten zoals spinazie.

4. Vitamine K2

Vitamine K is van belang voor stevige botten. Het helpt de botten gezond te houden. Zonder vitamine K kunnen bepaalde boteiwitten niet binden aan de mineralen zoals calcium, die de botten helpen opbouwen. Het werkt daarbij mooi samen met vitamine D, nog zo’n vitamine die van belang is voor de botten. Het verhoogt namelijk de opname van calcium in de botten.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, die deels in de darmen aangemaakt wordt. Zo wordt ongeveer de helft van de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt naar de lever vervoerd, waar het wordt gebruikt of opgeslagen. De andere helft moeten we via de voeding binnen zien te krijgen.

Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten en oliën. Per 100 gram bevat gekookte boerenkool bijvoorbeeld 817 mcg vitamine K, gekookte spinazie 494 mcg en gekookte broccoli 141 mcg. Onze dagelijkse voeding bevat meer K1 dan K2, maar de laatste variant wordt beter opgenomen. Vitamine K2 levert dus een betere bijdrage aan de totale vitamine K inname.

Ondersteuning voor je botten?

Wil je graag wat ondersteuning voor je botten? Flinndal heeft verschillende producten in het assortiment die een goede aanvulling kunnen zijn. Bekijk onze Botten en Gewrichten categorie.