Nachtrust & Ontspanning

---

Problemen op werk of in je relatie, een afspraak bij de dokter of een kritische opmerking kunnen ervoor zorgen dat je gespannen bent of gaat piekeren. Want wat als...? Ontspannen wordt dan lastig en hierdoor lig je ’s nachts wakker. Heb jij last van langdurige spanning of moeite om in slaap te komen? Op deze pagina vind je alle informatie over spanning én ontspanning, voedingsstoffen die ondersteuningen bieden, lekker slapen en we geven tips die je kunt gebruiken voor meer rust in je hoofd.

Inhoudsopgave

---

Wat is spanning of stress?

Spanning of stress is een verschijnsel dat ons vroeger hielp snel te reageren in noodsituaties: vluchten of vechten. Tegenwoordig komen we gelukkig zelden in dit soort noodsituaties terecht maar tijdens spanning wordt het verschijnsel wel weer actief. Het hormoon adrenaline en de stof cortisol worden beide getriggerd in periodes van spanning.

Stress is dus een soort spanning of druk die je voelt tijdens bepaalde situaties of gedurende bepaalde periodes. Spanning hoeft niet perse slecht te zijn. Er zijn namelijk 2 soorten spanning te onderscheiden, gezonde en ongezonde spanning. Deze lichten we hieronder toe.

Gezonde spanning

In sommige situaties is een ‘gezonde spanning’ juist goed. Deze spanning wordt ook wel zenuwen genoemd en kan je voelen tijdens een examen, sollicitatiegesprek, presentatie of als je in een onbekende situatie terecht komt waarvan je niet weet wat je moet verwachten. Deze spanning zorgt ervoor dat je extra alert bent of juist geconcentreerd kan werken.

Zenuwen

Je voelt je hart sneller kloppen, je krijgt kriebels in je buik of je voelt je onrustig. Ook zweethanden zijn vaak een teken van zenuwen. Zenuwen zijn een lichte vorm van angst. Door de adrenaline staat je lichaam op scherp, je bent extra alert. Dit is niks om je druk om te maken, iedereen is wel eens zenuwachtig en je hoeft je hiervoor dan ook niet te schamen. Mensen hebben juist begrip dat je een presentatie houdt ondanks de zenuwen. Ga daarom dat soort situaties niet uit de weg. Hoe vaker je in dezelfde situatie komt des te minder zenuwachtig je wordt.

Heb je binnenkort een sollicitatiegesprek of een presentatie? Er zijn genoeg manieren om de zenuwen in bedwang te houden.

• Let op je ademhaling. Je hartslag stijgt maar door rustig in en uit te ademen houd je je hartslag beter onder controle.
• Maak van te voren een wandeling, frisse lucht doet altijd goed. 
• Bereid je goed voor zodat je weet dat er niks mis kan gaan
• Neem een douche. Zo voel je je fris en zit je beter in je vel.
• Verzorg jezelf. Je ziet er goed uit, daar kan het in ieder geval niet misgaan. Zo voel je je zelfverzekerder. 
• Spreek langzaam en begin je zinnen met een korte pauze. 
• Probeer de dag ervoor op tijd naar bed te gaan. Een goede nachtrust zorgt voor extra energie. Leg ook alvast kleding en spullen klaar die je mee wilt nemen, zodat je daar in de ochtend niet mee bezig hoeft te zijn.
  

Ongezonde spanning

Als spanning te lang aanhoudt dan is het niet gezond meer. Je lichaam heeft dan meer tijd nodig om te herstellen en de spanning kan soms zorgen voor lichamelijke reacties zoals slapeloosheid, hoofdpijn of concentratieproblemen. Hoeveel spanning je aan kunt, is per persoon verschillend. Belangrijk in zo'n situatie is voor voldoende ontspanning te zorgen. Ontspannen is namelijk erg belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid, omdat een continu gevoel van stress van invloed kan zijn op je geheugen en gevoel van vitaliteit.

Piekeren

Ook piekeren is een vorm van ongezonde spanning. Als je nadenkt bekijk je een situatie of probleem van verschillende kanten. Bij piekeren is dat niet zo. Je vindt vaak geen oplossing en op den duur gaat het gepaard met negatieve gevoelens. Het kan je bang en angstig maken. Probeer piekeren dus te voorkomen of meteen een halt toe te roepen. Dit lijkt soms lastig maar het is zeker mogelijk om stoppen met piekeren. We geven alvast 5 tips om je op weg te helpen.

Tip 1. Stop met doemdenken

Stop met doemdenken en denk aan de positieve dingen. Denk bijvoorbeeld aan minimaal vijf positieve punten die je op een dag hebt gedaan of hebt bereikt. Deze positieve punten mogen kleine dingen zijn zoals op de fiets boodschappen halen in plaats van met de auto of lekker en gezond eten klaarmaken voor het hele gezin. Schrijf deze 5 punten op in een boekje voor het slapen gaan, zo sluit je de dag af met een positief gevoel.

Tip 2. Leef in het moment

Wees in het hier en nu. Er wordt veel gepiekerd over zaken of situaties die in het verleden zijn gebeurd. Probeer ze los te laten door te denken hoe je zo’n situatie de volgende keer wilt aanpakken. Piekeren over het verleden heeft geen zin want je kunt het immers niet meer terugdraaien. Ook over de toekomst piekeren heeft geen zin, want dat moet nog komen. Je kunt je alleen druk maken over situaties waarin je je op dit moment bevindt. En als je daar bij stilstaat, heb je dan nu op dit moment echt iets om je druk over te maken? Vaak niet… laat deze gedachte even bezinken en pas het toe zodra je weer gaat piekeren.

Tip 3. Zoek afleiding

Zoek afleiding. Zoals bij veel dingen werkt afleiding heel goed. Maak je hoofd leeg door te gaan sporten, tv te kijken, een boek te lezen, schoon te maken of doe wat yoga oefeningen.

Tip 4. Praat erover

Praat met iemand. Bel een vriend of vriendin of bespreek het met je partner. Dat zijn juist personen aan wie je je verhaal kwijt kunt en dat kan een opluchting zijn. Maar pas wel op dat je er niet te veel over gaat praten. Als je constant over negatieve dingen praat, kan het zijn dat je daar in blijft hangen. Vind hierin dan ook een balans.

Tip 5. Piekeren plannen

Maak tijd vrij om te piekeren. Als dezelfde gedachten steeds terugkomen maak dan tien minuten tijd vrij om te piekeren. Zet een wekker en zorg ervoor dat je daarna wat leuks gaat doen of afleiding zoekt. Pieker over situaties waar iets aan te doen is, denk er dan eens er echt goed over na en probeer een oplossing te vinden.

Tips om te ontspannen

Ontspanning is voor iedereen belangrijk. Hierbij geldt dat wat voor de een werkt als ontspannend, voor de ander juist een ander resultaat heeft. Belangrijk dus om bij jezelf te kijken wat voor jou ontspannend werkt. Dit kun je doen door bijvoorbeeld te bewegen, wandelen, naar de sauna te gaan, mediteren, tijd voor jezelf te nemen, vaker nee te zeggen en gezond en gevarieerd te eten. Voor iedereen werkt natuurlijk een andere manier van ontspannen, dit is een kwestie van uitproberen. Wij geven je alvast 17 tips voor meer rust in je hoofd.

Tip 1. Sta vroeger op

Een kwartiertje eerder opstaan zorgt ervoor dat je rustig de tijd kunt nemen voor het ontbijt en niet alles haastig naar binnen hoeft te werken. Door de dag rustig te beginnen, zal je je ook veel minder opgejaagd voelen gedurende de rest van de dag. Dat zorgt dan weer voor een minder vermoeid gevoel aan het einde van de dag en compenseert daardoor ruimschoots het kwartiertje eerder opstaan.

Tip 2. Neem de tijd

Behalve bij het ontbijt, is het een goed idee om ook tijdens de rest van de dag tijd te nemen voor je activiteiten. Voorzie liever een extra halfuurtje voor een vergadering zodat je niet van de ene afspraak naar de andere afspraak moet hollen. Daar lijk je misschien tijd mee te verliezen, maar door de rust in je hoofd word je veel productiever en kun je meer taken afwerken.

Tip 3. Vermijd last minute klusjes

Begin tijdig aan je werk en vermijd daarmee haastig afgewerkte klusjes. Dit zorgt namelijk voor onnodig veel stress. Bovendien blijft een onafgewerkt klusje door je hoofd spoken waardoor je nog onrustiger wordt. Maak vooraf een planning, vooral wanneer het een grote klus betreft, zodat je alles netjes in stappen kunt afwerken. Dit overzicht alleen al zorgt voor rust in je hoofd.

Tip 4. Vergeet multitasken

Multitasken bestaat eigenlijk niet. Uit onderzoek is gebleken dat bijna niemand meerdere taken tegelijk kan uitvoeren. Je kan wel switchen tussen verschillende taken, maar dat kost je vooral tijd in plaats van dat het tijd oplevert. Je hersenen hebben namelijk telkens even de tijd nodig om weer naar de andere taak om te schakelen. Daarnaast word je van al dat multitasken alleen meer onrustig. Focus daarom op één activiteit, dat heeft alleen maar voordelen!

Tip 5. Zorg voor minder afleiding

Bij het focussen op één taak, is het natuurlijk van belang dat je niet voortdurend wordt afgeleid. Zet daarom het geluid van je telefoon uit of zorg voor een rustig plekje thuis of op kantoor. Reageer niet gelijk op iedere e-mail die binnenkomt maar plan momenten in je agenda waarop je de tijd neemt om deze te beantwoorden. Ben je bang dat je op die manier belangrijke of dringende berichten mist? Spreek dan af met je collega’s dat ze het woordje ‘dringend’ aan de titel toevoegen, zodat je hiervoor een uitzondering kunt maken.

Tip 6. Maak je bureau leeg

Ook een schone, lege werkplek zorgt voor minder afleiding en een leeg hoofd. Zorg dat je bureau netjes is voor je met je taken begint. Berg losliggende spullen op en laat enkel de spullen liggen die je echt nodig hebt.

Tip 7. Grote schoonmaak

Niet alleen een lege werkplek, ook een schone ruimte kan helpen om je hoofd leeg te maken. Berg losliggende spullen op en kijk kritisch om je heen. Heb je die spullen echt allemaal nodig? Breng spullen die je zelden of nooit gebruikt naar de kringloopwinkel, of vraag aan vrienden en familie op ze er wat mee kunnen.

Tip 8. Maak een to do lijstje

Vaak denk je tijdens de dag plots aan iets belangrijks dat je nog moet doen. Je moet nog even langs de winkel voor wat spullen, of zou nog bellen om die ene afspraak in te plannen. Maak een to do lijstje en schrijf het meteen op als je zoiets bedenkt. Zo hoef je je geen zorgen te maken dat je iets bent vergeten maar kan je met een gerust gevoel op je lijstje terugkijken. Zo maak je bijna letterlijk je hoofd leeg. Je kan ook een to do lijstje maken op je telefoon, zo heb je dat lijstje altijd bij je.

Tip 9. Oefen geduld

Neem eens de langste rij aan de kassa en oefen daarmee je geduld. Vaak ga je je gelijk ergeren als het meisje aan de kassa rustig de tijd neemt, of als de klant voor je lastig gaat doen. Maar met al die frustraties schiet je natuurlijk niks op. Integendeel, het meisje gaat er niet sneller door werken en jij wordt er ook niet blijer van.

Oefen daarom je geduld in situaties waar je toch geen grip op hebt. Bedenk dit ook wanneer je bijvoorbeeld in de file staat of wanneer de auto voor je nogal traag rijdt. Probeer die eens niet in te halen maar blijf rustig en oefen je geduld. Overigens levert sneller rijden of inhalen je helemaal niet zoveel tijd op. Hoogstens een minuutje of twee, niet de moeite om je daarover druk te maken dus.

Tip 10. Ga sporten

Door intensief te gaan sporten en te focussen op de fysieke activiteit, vergeet je de dagelijkse beslommeringen en maak je je hoofd leeg. Bovendien komt er tijdens het sporten endorfine vrij in het lichaam, wat zorgt voor een beter gevoel in de hersenen. Na het sporten zal je merken dat je je meer ontspannen voelt dan voorheen.

Tip 11. Neem tijd voor jezelf en geniet

Vaak ben je de hele dag bezig met allerlei verplichtingen: zoals werk en op de (klein)kinderen passen. Neem ook eens wat tijd voor jezelf en doe iets leuks. Begin aan dat boek dat je al zo lang wilt lezen, maak wat tijd vrij voor je hobby of bel een vriendin die je al een tijdje niet hebt gesproken. Plan die tijd voor jezelf ook echt in je agenda. Zo kun je hier rekening mee houden bij het plannen van andere activiteiten en hoef je je niet schuldig te voelen omdat je alle andere taken laat liggen.

Tip 12. Zoom uit

Een probleem? Probeer het eens van een afstand te bekijken. Is het echt zo erg als je op dit moment denkt? Als je een probleem hebt, vergroot je dat vaak uit en verlies je jezelf in details. Praat er eens over met iemand anders, een buitenstaander heeft vaak een frisse kijk op het probleem en dat kan helpen om het in perspectief te plaatsen. Probeer ook eens je probleem ‘opzij te zetten’ door wat anders te gaan doen en er later weer op terug te komen. Je zult zien dat het probleem al stukken minder erg wordt.

Tip 13. Ga mediteren

Mediteren gaat vooral over focussen op het hier en nu, precies wat je nodig hebt om je hoofd leeg te maken. Je kunt het ook gewoon zelf thuis oefenen.

• Zoek een comfortabele plek, waar je met een rechte rug kunt zitten. Als je gaat liggen dan heb je kans dat je in slaap valt. 
• Zorg dat je niet gestoord wordt. Als je steeds gestoord wordt is het moeilijk om je te concentreren. Zet je telefoon uit en misschien zelfs ook de deurbel. 
• Laat je handen rusten. 
• Doe je ogen dicht 
• Adem goed in en uit. Je ademhaling mag rustiger zijn dan normaal. Concentreer je op je ademhaling zodat er geen andere gedachten bij je opkomen. Telkens als je merkt dat je bent afgeleid door je gedachten, probeer je je aandacht weer op de ademhaling te brengen. Dat is best moeilijk, maar je zult merken dat je er heel wat beter in wordt als je dit regelmatig herhaalt. 
• Blijf doorgaan tot je ontspannen bent. Deze oefening kun je meerdere keren per dag of week herhalen.
  

Bij mediteren is het belangrijk om de ademhaling waar te nemen zoals deze is en niet te willen veranderen of er een oordeel over te hebben. Naarmate je verder in de meditatie komt zul je merken dat je rustiger en langer adem gaat halen. Is dit niet het geval, dan is dat ook niet verkeerd. De ademhaling past bij de situatie of het gevoel waarin je je op dat moment bevindt.

Tip 14. Zorg voor een vast ritme

Routine, veel mensen vinden het een naar woord, maar in veel situaties zorgt het voor rust in je hoofd. Geroutineerde handelingen vragen minder aandacht en daar word je rustiger van. Het is ook een goed idee om op vaste tijdstippen op te staan en te gaan slapen. Zo zorg je niet alleen voor rust in je hoofd, maar ook in je lichaam. Dat gaat zich namelijk aanpassen aan deze vaste tijdstippen, waardoor je ’s ochtends minder moeite hebt met opstaan en ’s avonds makkelijker de slaap kan vatten.

Tip 15. Zet je beeldschermen uit

Met een smartphone, tablet of computer in de buurt is er altijd afleiding en komt je hoofd niet in de ‘ontspan-modus’. Zet de apparaten uit en durf eens gewoon een paar uur onbereikbaar te zijn.

Tip 16. De sauna

De sauna werkt ook ontspannend. Ga niet even voor een uurtje naar de sauna maar trek er een hele dag of middag voor uit. Op die manier kom je echt tot rust. Waarom werkt een sauna zo ontspannend? Door de warmte gaat je hart sneller kloppen en dat zorgt voor een goede doorbloeding. Bij een goede doorbloeding wordt de transport van zuurstof en voedingsstoffen in de spiercellen gestimuleerd.

Tip 17. Creatief bezig zijn

Werken met je handen is bijna altijd ontspannend. Zeker als je werkt met natuurlijke materialen, zoals zand, water, biologische verf en klei. Zet je verstand op nul, gebruik je gevoel en maak precies waar je zin in hebt. Het hoeft echt niet mooi of af te zijn, het gaat puur om het plezier in het maken.

Producten van Flinndal voor ontspanning

Stress of spanning kan invloed hebben op je gemoedstoestand overdag, maar het kan er ook voor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Voldoende nachtrust is belangrijk voor je mentale gezondheid, maar bijvoorbeeld ook voor je weerstand. Want tijdens de slaap laadt het lichaam zich weer op voor de volgende dag. Daarom heeft Flinndal een aantal producten in het assortiment die ondersteuning kunnen bieden voor ontspanning overdag, maar die ook helpen bij het in slaap vallen.

Producten van Flinndal voor ontspanning overdag

Met voeding kun je een heleboel doen om weerstand te bieden tegen stress. Neem bijvoorbeeld voedingsmiddelen als banaan, kikkererwten en volkorenbrood. Deze bevatten tryptofaan, een stof die door het lichaam wordt omgezet in het zogenaamde 'feel good' hormoon, ook wel serotonine genoemd. Serotonine helpt je te ontspannen. Daarnaast zijn er ook andere voedingsstoffen die kunnen helpen voor ontspanning zoals valeriaan, citroenmelisse, rhodiola, foliumzuur en magnesium.

Flinndal Ontspanning

Flinndal Ontspanning bevat valeriaan, citroenmelisse en rhodiola. Deze natuurlijke ingrediënten helpen je rustig te blijven bij gevoelens van irritatie en om te gaan met de stress van een drukke leefstijl. Ze helpen je spanning onder controle te houden en je mentale welzijn in situaties te ondersteunen. Ook draagt het bij aan de bloedcirculatie en voor de mentale ondersteuning. Citroenmelisse is bovendien een antioxidant, en helpt zo de lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf.

Flinndal Foliumzuur

Je zou het niet zo snel zeggen, maar foliumzuur draagt bij aan de weerstand tegen stress en helpt je evenwichtig te blijven in stresssituaties. Ook is het goed voor de gemoedstoestand. Foliumzuur vind je in groente, fruit, brood, zuivel en vlees(waren). Daarnaast kun je ook kiezen voor een supplement als aanvulling op de gezonde voeding, bijvoorbeeld Flinndal Foliumzuur.

Flinndal Magnesium kauwtablet

Naast foliumzuur draagt magnesium bij aan de gemoedstoestand en heeft het een gunstige invloed op de geestelijke balans en energie. Ook draagt magnesium bij aan belangrijke hersenfuncties zoals het concentratievermogen, leervermogen en het geheugen. Zo ben je beter bestand tegen stress situaties en helpt het je te ontspannen.

Magnesium krijg je vooral binnen via graanproducten, zuivel, vleeswaren en groenten. Voor extra aanvulling op de voeding is er Flinndal Magnesium kauwtablet. Een kauwtablet met 200 mg magnesiumcitraat, een uitstekend opneembare vorm van magnesium. Voorzien van een natuurlijke sinaasappelsmaak.

Producten van Flinndal voor een goede nachtrust

Slaap is voor iedereen van belang. Je hebt voldoende slaap nodig om alle gebeurtenissen en prikkels van de dag te verwerken. Zo kunnen lichaam en geest goed herstellen en laad je voldoende op voor de dag die komen gaat. Het slaaphormoon melatonine komt van nature in ons lichaam voor. Het wordt ’s avonds door de pijnappelklier afgegeven waardoor je slaperig wordt. Bij het ouder worden of bij een onregelmatig bioritme kan de afgifte van melatonine minder worden. Daarom vind je deze voedingsstof vaak terug in producten die ondersteuning bieden bij het slapen. Net als andere voedingsstoffen zoals citroenmelisse, hop en valeriaan die helpen bij het ontspannen.

Flinndal Nachtrust Forte

Flinndal Nachtrust Forte is extra hoog gedoseerd en brengt je de rust die je verdient. Eén tablet Nachtrust Forte bevat hop en valeriaan. Ook bevat Flinndal Nachtrust Forte citroenmelisse. Al eeuwenlang worden de extracten van deze planten gebruikt om hun rustgevende invloed. In stresssituaties helpen valeriaan en citroenmelisse je om rustig te blijven.

Daarnaast bevat het ook slaapmutsje. Dit draagt bij aan een optimale rust en verbetert de kwaliteit van je slaap. De combinatie van deze kruiden in een tablet én de toevoeging van melatonine maakt Flinndal Nachtrust Forte tot een krachtig voedingssupplement waarmee je de dag goed doorkomt.

Slapeloosheid

Een goede nachtrust is belangrijk. Het zorgt ervoor dat we alle prikkels van de dag kunnen verwerken en weer uitgerust wakker worden voor een nieuwe dag. Toch is een goede nachtrust niet voor iedereen vanzelfsprekend. Je kunt moeite hebben met inslapen, wakker worden of last hebben van piekeren of woelen. Heb jij ook moeite met slapen? Lees dan verder voor tips hoe je hier het beste mee om kunt gaan op weg naar een goede nachtrust.

Wanneer is er sprake van slapeloosheid?

Het aantal uur slaap dat iemand nodig heeft, verschilt per persoon. De ene persoon heeft genoeg aan vijf uur slaap terwijl de andere persoon negen uur nodig heeft. Wanneer je uitgerust wakker wordt weet je dat je voldoende slaap hebt gehad.

Er wordt van slapeloosheid gesproken, als je moeite hebt met inslapen, doorslapen of als je te vroeg wakker wordt. Maar ook een slechte slaapkwaliteit hoort erbij, want het zorgt ervoor dat je meerdere keren per nacht wakker wordt en onvoldoende uitgerust bent.

Het niet of minder goed kunnen slapen heeft vaak een oorzaak. Er is te veel lawaai of te veel licht, je hebt last van stress of je piekert, er is sprake van medicijngebruik, een slecht matras of verkeerd kussen, temperatuur, werken in ploegendienst of een onregelmatig slaapritme.

Wat kunnen gevolgen zijn van een slechte nachtrust?

Wanneer je te weinig hebt geslapen, voel je dat vaak meteen. Je hebt moeite om de dag te beginnen, je kunt je lusteloos voelen, sneller geïrriteerd zijn en het kan leiden tot concentratie- of geheugenproblemen. Ook kun je op werk of school merken dat je prestaties minder goed worden.

• Zorg dat je slaapt in een omgeving waar je geen of weinig last hebt van licht. Draai desnoods de wekker zodat het echt goed donker is. 
• Woon je in een drukke omgeving of heb je lawaaierige buren, doe dan oordopjes in zodat je geen last hebt van het geluid. 
• Heb je stress omdat je het druk hebt op het werk of omdat je binnenkort een tentamen hebt, probeer het van je af te zetten voordat je gaat slapen. Tijdens het slapen kun je er niks aan doen dus het heeft geen zin om erover te piekeren. Probeer de focus te leggen op je ademhaling. Zodra je merkt dat je weer gaat piekeren, probeer je weer terug te gaan naar je ademhaling. Dit wordt ook wel mindfullness genoemd. 
• Een slecht kussen of matras kan er aan bijdragen dat je niet in slaap valt omdat je niet lekker ligt. Investeer en koop een nieuw kussen of matras. 
• Zorg er voor dat de kamer voldoende ventileert. Frisse lucht is goed voor je.
• Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan. Zo went je lichaam aan het ritme.
• Vermijd beeldschermen na 21:00 uur. Het licht van schermen van smartphones, tablets, televisie en computers heeft een negatieve invloed op de aanmaak van melatonine waardoor je lastig in slaap kunt vallen. Zet daarom 2 uur voor het slapen gaan je telefoon uit en lees bijvoorbeeld een boek of maak een avondwandeling. 
• Alcohol als slaapmutsje kun je beter vermijden. Het helpt je wel om sneller in slaap te vallen, maar het verstoort je REM slaap (de diepe slaap) waardoor je uiteindelijk niet goed uitrust. Ook cafeïne houdende dranken zoals zwarte thee, cola en koffie kunnen je slaapritme verstoren. Probeer deze dranken laat op de avond te vermijden en overdag niet te veel ervan te drinken.

Slapen bij ploegendienst

Wanneer je in ploegendienst werkt, wordt het bioritme verstoord. Je slaapt soms overdag en werkt in de avond. Door de wisselende diensten raakt je lichaam in de war. Hierdoor kun je problemen krijgen met slapen, onder andere door een verminderde aanmaak van melatonine in je lichaam. Wat kun je zelf doen om beter te slapen?

Het slaapproces

Om te begrijpen hoe je beter kunt slapen tijdens een ploegendienst, leggen we kort de verschillende fases uit die we doormaken tijdens het slapen. Tijdens het slapen beginnen we met 2 fases van lichte slaap, ook wel het begin van de slaap genoemd. Vervolgens raken we een in een diepe slaap (fase 3 en 4) om tenslotte in de droomslaap (fase 5) te komen waarin de informatie en gebeurtenissen van de dag worden verwerkt. Na deze laatste fase ontwaak je kort (vaak onbewust) en begin je weer bij fase 1.

Slaap 4 tot 5 uur achter elkaar

De bovengenoemde 5 fases vormen de slaapcyclus en doorlopen we tijdens een nachtje slapen 3 tot 5 keer. Elke cyclus duurt 90 tot 120 minuten. De eerste 4 tot 5 uur van de slaap, ook wel de eerste 3 slaapcycli genoemd, vormen de kernslaap. Tijdens de kernslaap vindt vrijwel de gehele diepe slaap plaats, samen met een groot deel van de droomslaap die belangrijk is om informatie te verwerken.

De aanmaak van melatonine

Melatonine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol s peelt bij het slaapproces. ’s Avonds wordt dit slaaphormoon in je hersenen door de pijnappelklier aangemaakt, zodat je slaperig wordt. Het werken in ploegendienst houdt vaak in dat periodes met vroege werktijden zich afwisselen met late werktijden. Dergelijke wisselende (slaap)schema’s kunnen een verminderde aanmaak van melatonine veroorzaken.

Om tijdens een ploegendienst makkelijker in slaap te vallen, kun je kiezen voor een voedingssupplement met melatonine. Ook zijn er plantaardige ingrediënten zoals hop, valeriaan en citroenmelisse die bijdragen aan een betere nachtrust. De producten van Flinndal voor een goede nachtrust vind je hier.

Tips voor een goede nachtrust bij het werken in ploegendienst

De volgende tips kunnen helpen bij een goede nachtrust bij het werken in ploegendienst.

• Probeer binnen de verschillende diensten op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan 
• Maak je slaapkamer zo donker mogelijk 
• Een vast ritueel voor het slapen gaan (wekker zetten, tanden poetsen, een douche) kan helpen bij een ritme 
• Vermijd 3 tot 4 uur voor het slapen gaan cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola, energy drinks en zwarte thee 
• Rook niet voor het slapen gaan en drink geen alcohol 
• Een dutje voor de nachtdienst kan helpen tegen vermoeidheid
  

Verschillende slaaphoudingen

Voor een goede nachtrust is een goede slaaphouding van groot belang. Een slechte houding kan namelijk klachten veroorzaken aan bijvoorbeeld hoofd, nek of rug. Hoe weet je welke houding goed bij jou past en waar moet je op letten?

In welke houding slaap jij?

Gemiddeld bewegen we 38 keer per nacht. We vallen in slaap in een bepaalde houding, maar nemen vervolgens onbewust andere houdingen aan. Je ligt meestal in de houding die jij het meest comfortabel vindt. Dit kan zijn op je buik, rechter- of linkerzij of op je rug. Ook kun je een tussenhouding aannemen waarbij je een zijligging combineert met een buikligging. Hieronder lichten we de verschillende houdingen toe:

Buikligging

Wanneer je op je buik slaapt, belast je de wervelkolom het meeste. Deze houding is dus niet echt optimaal. Vooral de nek wordt in een onnatuurlijke positie gelegd, omdat deze naar rechts of links moet draaien. Hierdoor komt er spanning op je lage rug te staan. Deze houding kan zorgen voor nek- en hoofdklachten.

Rechter of linkerzijligging

De meeste mensen geven de voorkeur aan een zijligging, soms ook in de foetus houding waarbij de benen omhoog worden getrokken. Bij de zijligging is het van belang dat je schouders en bekken goed in het matras kunnen zakken, zodat de wervelkolom horizontaal ligt en niet doorhangt. Dit komt vooral voor bij mensen met een smalle taille en relatief brede schouders en bekken.

Rugligging

Wanneer je op je rug slaapt, is het lichaamsgewicht optimaal verdeeld. Dit is voor het lichaam de meest gunstige houding. Vaak liggen je armen langs je lichaam of naast het hoofd. Het kussen hoort bij deze houding de nek goed te ondersteunen. Deze houding is niet aan te raden voor mensen die neiging hebben tot snurken of last hebben van ademhalingsproblemen.

Tussenhouding

Een tussenhouding wordt niet aangeraden, omdat de wervelkolom dan vaak in een ongewenste curve komt te liggen. Het is bij een goede houding belangrijk om te kiezen voor een positie waarbij de wervelkolom neutraal ligt. Een goed matras en kussen zijn van belang om je lichaam goed te ondersteunen en zijn te verkrijgen op verschillende type slaaphoudingen. Weet jij in welke houding jij slaapt? Kies dan daar ook je kussen en matras op uit, zodat je zonder klachten de nacht goed kunt doorkomen.

Zomertijd en wintertijd. Waarom verzetten we de klok?

Het laatste weekend van maart gaat de klok een uur vooruit en in oktober gaat de klok een uur achteruit. Dit uurtje kan onze biologische klok flink verstoren. Hoe werkt dit?

De biologische klok

Iedereen heeft een biologische klok die het slaap- en waakritme regelt. Dit proces wordt aangestuurd vanuit de hypothalamus in de hersenen. Door onder andere het verschil tussen dag en nacht, weet je lichaam wanneer het tijd is om te ontwaken en om te gaan slapen. Tijdens de wintertijd loopt ons dagritme gelijk met de licht/donker cyclus. Tijdens de zomertijd is dit niet het geval. Daarom is de kans aanwezig dat je minder snel in slaap valt tijdens de zomermaanden.

Klein verschil, grote impact?

De klok een uur vooruit zetten, lijkt een kleine verandering. Toch kan dit een grote impact hebben op je lichaam. De biologische klok werkt namelijk op celniveau. Zo weten bijvoorbeeld de cellen in de darmen en maag wanneer het tijd is om te gaan slapen en verteren ze geen voedsel meer. Ook maken de hersenen overdag andere stofjes aan dan ’s nachts. Daarnaast is het zo dat de menstruatie bij vrouwen wordt geregeld op celniveau en afhankelijk is van de biologische klok. Wanneer dit proces wordt verstoord, is je lichaam tijdelijk even van slag.

Wintertijd is de standaard

De wintertijd is eigenlijk onze standaard tijd. In 1916 werd er voor het eerst gebruik gemaakt van de zomertijd. In de zomermaanden komt de zon namelijk eerder op waardoor het al vroeg licht begint te worden. Zelfs zo vroeg dat het ons slaapritme kan verstoren, omdat we gewend zijn om te slapen als het donker is en wakker te worden wanneer het licht wordt. Door de klok vooruit te zetten lijkt de zon later op te komen en later onder te gaan. Doordat de zon later ondergaat, kunnen we langer gebruik maken van het licht en energiekosten besparen.

Met name avondmensen last van zomertijd

In 2007 is er een onderzoek gedaan door de Rijksuniversiteit Groningen en de Ludwig-Maximilians-Universität in München. Uit dat onderzoek blijkt dat de zomertijd een veel groter effect heeft op onze biologische klok dan gedacht. Uit dit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat vooral avondmensen in de zomerperiode te kampen hebben met een verstoord slaapritme. Avondmensen gaan later naar bed dan anderen en vinden vroeg opstaan vaak lastig. De zomertijd, waarbij de nacht een uur korter is, zorgt er voor dat zij voor hun gevoel nog vroeger op moeten staan, want 07.00 uur is ineens 06.00 uur.

Voor sommige mensen kan dit tijdelijk dus voor een slechte nachtrust of concentratieproblemen zorgen.

Ezelsbruggetje wintertijd en zomertijd

Een ezelsbruggetje voor de wintertijd is: je wint-er-tijd mee. De laatste zondag van oktober duurt namelijk 25 uur. Een bekender ezelsbruggetje is dat de klok in het VOORjaar, VOORuit gaat en in het NAjaar ACHTERuit.

Tips bij zomertijd of wintertijd

Je kunt je lichaam helpen om te wennen aan het nieuwe ritme om zo te zorgen voor een goede nachtrust. Wij geven 5 tips:

• Slaap niet uit op zondag, maar houd je normale ritme aan. Zo went je lichaam het snelst aan de nieuwe tijd 
• Doe bij het wakker worden meteen je gordijnen open. Door het daglicht weet je lichaam dat het tijd is om wakker te worden 
• Hoe verleidelijk het ook is, probeer niet te snoozen en stap meteen uit bed zodra je wakker bent 
• Zet een uur voordat je gaat slapen alle schermen uit. Het licht van schermen van televisie, smartphones of tablets houdt namelijk de productie van melatonine tegen. Dat is het stofje wat we nodig hebben om in slaap te vallen 
• Ga voor het slapen nog even naar buiten voor een wandeling. Dit ontspant en helpt bij het in slaap vallen
  

Stress en beweging

Bewegen is gezond! Niet alleen voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je geestelijke balans. Even lekker uitwaaien door een wandeling op het strand of een uurtje sporten na je werk. Het zorgt ervoor dat je je hoofd leegmaakt en je ook na het sporten nog een ontspannen gevoel ervaart, zowel geestelijk als lichamelijk. Juist als je het druk hebt is het daarom goed om regelmatig te sporten en te bewegen.

Hoe komt het dat bewegen helpt?

Wanneer je gespannen bent, spannen je spieren zich ook aan. Bewegen maakt je lichaam losser en flexibeler en zorgt er dus voor dat je spieren zich ontspannen. Je lichaam kan hierdoor spanning loslaten waardoor de stress die je ervaart afneemt. Ook hoef je tijdens het bewegen even nergens anders aan te denken en kan je je gedachten van je af zetten. Dit helpt bij ontspannen.

Elke vorm van beweging helpt

Bewegen kan op verschillende manieren. Je hoeft niet per se intensief te sporten. Wandelen, fietsen of dansen is ook bewegen. Wanneer je lekker naar buiten gaat om te bewegen, kan je meteen een frisse neus halen. Dit helpt ook om te ontspannen.

Je voelt je energieker

Tijdens het sporten of bewegen komt het stofje endorfine vrij. Dit is een stofje die zorgt voor een ‘geluksgevoel’ en geeft je een energieker gevoel. Hierdoor zit je lekkerder in je vel en kan je beter omgaan met tegenslagen of drukke periodes.

Genoeg redenen dus om te gaan bewegen. Het helpt om te ontspannen, is gezond, óók voor je geestelijke gezondheid en geeft nieuwe energie. Ben jij al van de bank af?

Stress en eten

Je hebt vast wel eens last gehad van een slechte eetlust door bijvoorbeeld zenuwen. Of de neiging naar chocola of snacks als je een baaldag hebt. Maar ook stress kan invloed hebben op je eetlust en spijsvertering. Hoe komt dit?

Wat is de spijsvertering?

Alles wat je gedurende de dag eet en drinkt, gaat door het spijsverteringskanaal. Dit kanaal begint bij de mond en eindigt bij de endeldarm. Onderweg wordt het voedsel verteerd en afgebroken tot bruikbare stoffen die het lichaam kan opnemen en gebruiken. Denk hierbij aan vitaminen, mineralen, vezels of vetten. Deze voedingsstoffen worden bijvoorbeeld omgezet in energie of bouwstoffen zodat je lichaam goed kan functioneren. Alle onverteerbare voedselresten verlaten het lichaam in de vorm van ontlasting. En de afvalstoffen worden in het lichaam uitgescheiden door de lever en nieren via urine.

Invloed van stress op de spijsvertering

De spijsvertering speelt dus een centrale rol in je lichaam. Niet alleen goede voeding is belangrijk, maar ook een goede geestelijke balans. Het spijsverteringskanaal staat namelijk in contact met andere delen van het lichaam die belangrijk zijn voor onze emoties, zoals hormonen en de hersenen. Dit verklaart ook waarom emoties zoals stress van invloed zijn op het functioneren van de spijsvertering.

Voor stress is de oorzaak hiervan terug te vinden in de oertijd. Om te overleven moesten mensen in acute situaties (zoals het tegenkomen van een roofdier) snel kunnen reageren. Het lichaam gaat hierdoor in een ‘fight or flight’ modus. Deze primaire reactie zorgt er voor dat we in gevaarlijke situaties alert zijn en een verstandige keuze kunnen maken: vechten of vluchten.

Het gevolg is dat je lichaam de spijsvertering tijdelijk op de tweede plaats zet, totdat het ‘gevaar’ geweken is. Deze reactie gebruikt het lichaam nog steeds als we stress ervaren. Vooral bij langdurige stress kan dit gevolgen hebben voor je spijsvertering, omdat het lichaam dan niet de kans krijgt om te herstellen en te ontspannen. Hierdoor kan je te maken krijgen met bijvoorbeeld een verminderde eetlust, diarree of obstipatie.

Problemen met de spijsvertering?

Heb je problemen met de spijsvertering? Dan is het belangrijk hiervan de oorzaak te achterhalen. Naast een goede geestelijke balans is ook goede voeding met voldoende voedingsvezels belangrijk. Lees meer over het stimuleren van de stoelgang.

Wist je dat?

Stressvolle situaties niet alleen invloed hebben op de spijsvertering. Je kunt bijvoorbeeld ook meer gaan zweten of sneller gaan ademhalen zodat je meer zuurstof binnenkrijgt.

Yoga en ontspanning

Dwalen jouw gedachten vaak af? Denk jij tijdens het douchen, tandenpoetsen, eten of fietsen vaak aan situaties die nog moeten komen of die juist al geweest zijn? Herhaal je een vervelend gesprek steeds maar weer in je hoofd of blijf je maar denken aan een diner dat jij gaat organiseren? Of ben je vaak met je gedachten bij alle dagelijkse taken die je nog moet doen zoals boodschappen, huishouden of koken? Yoga kan helpen te ontspannen, wij vertellen je hoe dit werkt.

Waar komt yoga vandaan?

Om eerst een misvatting uit de wereld te helpen, voor yoga hoef je niet lenig of flexibel te zijn. Yoga is voor iedereen, van jong tot oud. Het fijne van yoga is dat je dit helemaal voor jezelf doet en je de houding dus ook afstemt op wat jouw lichaam kan. Door de oefeningen goed uit te voeren, word je vanzelf flexibeler en je bent nooit te oud om je flexibiliteit te verbeteren. Yoga komt oorspronkelijk uit India, ontstaan vanuit het hindoeïsme. Het betekent dan ook samenbrengen of verbinden in het Sanskriet, een oude taal uit dit land. Yoga was vooral bedoeld om lichaam en geest met elkaar te verbinden en in balans te brengen, in combinatie met de bijbehorende spiritualiteit en filosofie. Pas in de tweede helft van de 20e eeuw is yoga in het westen populair geworden en beoefenen veel mensen yoga om te ontspannen.

Yoga voor ontspanning

Zoals hierboven benoemd is yoga vooral bedoeld om lichaam en geest met elkaar te verbinden en in balans te brengen. In andere woorden, je staat tijdens yoga even stil bij wat je allemaal in je lichaam voelt. Is je lichaam gespannen en waar zit deze spanning? In je buik, in je hoofd of bij je hart? Je constateert deze spanning, zonder hier een oordeel over te hebben of zonder het te willen veranderen. Dit geldt ook voor je ademhaling. Door je aandacht op je ademhaling te plaatsen, wordt je bewust hiervan. Adem je snel of juist langzaam? Ook hierbij geldt, constateer dit alleen, zonder oordeel of zonder het te willen veranderen.

Doordat we tegenwoordig allemaal zo druk zijn met alles wat we moeten doen of waarvan we denken dat anderen dat van ons verwachten, staan we eigenlijk nooit echt stil bij wat we zelf willen of voelen. Het lichaam geeft vaak duidelijke signalen af die we negeren, omdat we geen tijd willen vrij maken om hier naar te luisteren. Om naar ons zelf te luisteren. Denk aan vermoeidheid, druk in het hoofd, slechte nachtrust, hoofdpijn etc. Negeer je deze signalen voor een lange tijd, dan ligt een burn-out op de loer. Door yoga leer je bewust aanwezig te zijn in het moment. Je focust meer op jezelf, je eigen gevoel en leert spanning los te laten.

Yoga voor de spieren en gewrichten

Bij veel yogahoudingen rekken je spieren op. Hierdoor wordt het melkzuur, wat ontstaat bij inspanning en zorgt voor stijfheid en spierpijn, afgevoerd. Door regelmatig yoga te beoefenen zorg je ervoor dat flexibiliteit en kracht toenemen. Zo zorgen de staande houdingen ervoor dat je bovenbeenspieren sterken worden, net als je buikspieren die je gebruikt voor de balans tijdens de oefening. Bij zittende houdingen versterk je de wervelkolom en de liggende houdingen zijn goed voor de buik- en rugspieren.

Daarnaast zorgt yoga ook voor het verbeteren van de bewegingsruimte in de gewrichten. Als je met regelmaat aan yoga doet, worden de gewrichten steeds flexibeler.

Verschillende vormen van yoga

Er zijn verschillende soorten yoga, van heel rustig zoals yin yoga tot heel intensief zoals de power yoga. Yoga is fijn om in een lesje te doen, zodat je even uit je dagelijkse omgeving gaat. Is dit lastig voor jou, dan kun je het ook gemakkelijk thuis doen. Zo is er yoga TV en zijn er diverse filmpjes online te vinden met yoga oefeningen. We raden dan wel aan om je smartphone even uit te zetten en een rustige plek op te zoeken om volledig te kunnen ontspannen.

Probeer vooral de verschillende soorten yoga, want hierdoor kun je kijken bij welke vorm jij je het prettigst voelt en waar je de meeste ontspanning kunt ervaren. Lees hier meer over de verschillende soorten.