Feiten en fabels over vetten

Een veel gehoorde misvatting omtrent vet is dat je er zo min mogelijk van moet eten. Het zou ongezond zijn. Te veel is zeker ongezond, maar vet vormt wel degelijk een belangrijk onderdeel van ons menu. Sterker nog, we kunnen er niet zonder. Vitamine A, D, E en K, zijn bijvoorbeeld alleen in vet oplosbaar. Bij gebrek aan vet verlaten deze vitaminen het lichaam zonder hun werk te doen. Daarnaast zijn er essentiële vetzuren zoals omega 3 die ons lichaam zeker nodig heeft.

Er zijn dus wel degelijk goede eigenschappen aan vet, maar er zijn ook tal van negatieve eigenschappen te noemen. Hier bespreken we de gevaren van vet en waar je op moet letten.

Dik worden van vet
Dat je dik wordt van vet is te kort door de bocht, en dus niet per se waar. Of je dik wordt van vet hangt af van hoeveel je eet en hoeveel energie je verbrandt. Vet bevat veel calorieën en levert hiermee energie aan je lichaam. Aangezien vet meer calorieën bevat dan eiwitten of koolhydraten heb je er dus minder van nodig. Je lichaam haalt ongeveer 55% van de dagelijkse behoefte aan calorieën uit koolhydraten, 35% uit vetten en 10% uit eiwitten.

Het gaat bij dik worden meestal om de energie balans. Krijg je meer energie (calorieën) binnen dan je verbrandt dan wordt je te zwaar. Je lichaam slaat het te veel aan energie op als vet. Je kan het zien als een soort opslagplaats. Als je een keer lang zonder voedsel komt te zitten gaat je lichaam de energie die het nodig heeft uit de opgeslagen vetreserves halen. Eet je altijd meer calorieën dan je verbrandt, dan wordt er nooit energie uit je vetreserves gehaald en ben je de beruchte zwembandjes aan het kweken.

Verzadigde of onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten. De onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol bij het verlagen van je cholesterol. Het eten van veel verzadigde vetten verhoogt juist het cholesterolgehalte van het bloed. Met name het slechte LDL cholesterol wordt verhoogd door verzadigde vetten.
Hoe kan je verzadigd vet van onverzadigd vet onderscheiden? Een verschil tussen verzadigd en onverzadigd is de smelttemperatuur. Verzadigde vetten, zoals roomboter en bakvet zijn hard bij kamertemperatuur terwijl onverzadigde vetten (olijfolie, vloeibare braadproducten) gesmolten zijn bij kamertemperatuur.

Tip: Er is een ezelsbruggetje om te onthouden wat beter is:

Verzadigd = Verkeerd, Onverzadigd = Oké.

Producten die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën zoals olijfolie en sojaolie, noten en zaden, eieren en vette vis.

Omega-3 vetzuren uit vis
Vet dat uit erg veel onverzadigde vetzuren bestaat is visolie. De vetzuren DHA en EPA uit omega 3 hebben een gunstige invloed op hart en bloedvaten. Daarnaast is het goed voor geheugen, spieren, gewrichten, concentratievermogen, ogen en weerstand. Vandaar dat de Gezondheidsraad adviseert om twee keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer vette vis. Dat komt neer op gemiddeld 450 mg omega 3 per dag. Lukt het niet altijd om twee keer per week vis te eten, dan kan Flinndal Omega-3 Forte je ondersteunen. Eén kleine capsule bevat precies 450 mg omega 3.

Een onlangs verschenen onderzoek heeft waarschijnlijk nog een positieve eigenschap van omega 3 gevonden: het beschermt kinderen mogelijk tegen allergie. Dit zou een mooie aanvulling zijn op de lijst met goede eigenschappen van visolie.

Een fabel over visolie is dat je er dik van wordt. Dit is niet waar. De essentiële omega 3 vetzuren uit visolie zijn niet dikmakend zoals verzadigde vetzuren dit wel zijn.

Verborgen vetten
Het randje vet op vlees, de boter op je brood en de slagroom op je gebak zijn allemaal voorbeelden van ‘zichtbaar’ vet. Je kunt het waarnemen en zodoende dus ook de inname eenvoudig reguleren. Er zijn helaas ook veel voedingsmiddelen op de markt die verzadigd vet bevatten zonder dat je dit direct kan zien. ‘Verborgen’ vetten noemen we dit. Met name worst, koekjes, volle melkproducten, chips, snacks, en ijs kunnen erg veel verborgen verzadigde vetten bevatten.

Lees het etiket
Zorg er voor dat je de verborgen vetten in voedingswaren goed in de gaten houdt door het etiket te bekijken. Op een etiket staat altijd hoeveel procent vet het product bevat en welk percentage hiervan verzadigd (verkeerd) dan wel onverzadigd (oké) is.

Het is ook een goed idee om te kijken naar de hoeveelheid calorieën die een product bevat. Op het etiket moet je kijken naar het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram. Laat je niet misleiden door het woord ‘kilo’ in ‘kilocalorieën’ want met ‘kilocalorieën’ wordt gewoon ‘calorieën’ bedoeld.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Het aantal calorieën dat je nodig hebt hangt af van meerdere factoren: hoeveel je beweegt, welke leeftijd je hebt en wat je geslacht is. Over het algemeen wordt er gesteld dat je als vrouw ongeveer 2000 kcal per dag nodig hebt en als man 2500. Op de website van het voedingscentrum vind je een tabel met calorieaantallen per leeftijd en levensstijl.